Для того чтобы быстро улучшить гибкость, достаточно растягивать одну мышцу на протяжении четырех минут за тренировку, однако для долговременных изменений рекомендуется увеличивать продолжительность до десяти минут в неделю. Об этом сообщили исследователи Университета Южной Австралии в интервью для издания The Conversation.
Одним из самых популярных методов растяжки является статическая растяжка, при которой суставы остаются в неподвижном положении на 15-60 секунд. Этот метод известен множеством полезных эффектов для здоровья, но ранее не было точных рекомендаций относительно продолжительности для максимальной эффективности.
Ученые решили изучить этот вопрос и провели анализ 189 исследований с участием более 6500 взрослых. В результате анализа было установлено, что для улучшения гибкости в краткосрочной перспективе достаточно растягивать мышцы по четыре минуты за одну тренировку. Продление времени растяжки не дает дополнительных улучшений.
Для достижения устойчивых изменений в гибкости необходимо увеличивать время растяжки до 10 минут в неделю. Это можно делать, разделив время на несколько коротких тренировок (по минуте в день) или занимаясь дважды в неделю по пять минут.
Также ученые отметили, что для улучшения гибкости эффективны как интенсивные, так и более легкие тренировки, при этом регулярность занятий играет важную роль.
