Заедаете стресс? Вы не одиноки

Стресс может оказывать разрушительное воздействие на организм, приводя к различным проблемам, включая головные боли, бессонницу и расстройства пищевого поведения. В условиях стресса одни люди ищут утешение в шоколаде и фастфуде, тогда как другие теряют аппетит и не могут даже подумать о еде.

Как стресс влияет на наш аппетит, и можно ли что-то изменить в этой ситуации?

Понятие стресса

«Стресс — это реакция организма и психики на сложные и подавляющие ситуации, в которых, кажется, нет выхода», — утверждает профессор Раджита Синха, клинический психолог и основатель Междисциплинарного центра изучения стресса в Йельском университете (США).

Различные внешние факторы, тревожные мысли и физические ощущения, такие как голод или жажда, могут активировать гипоталамус — небольшую часть мозга, запускающую стрессовую реакцию и подготавливающую организм к действиям.

По словам Синхи, эта «система сигнализации тревоги» воздействует на каждую клетку тела, вызывая выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Кратковременный стресс может быть полезен, так как предоставляет необходимый всплеск энергии для избегания опасностей или выполнения поставленных задач.

Однако хронический стресс, возникающий из-за постоянных проблем в личной жизни, на работе или в финансовых делах, может привести к депрессии, нарушениям сна и увеличению веса.

Влияние стресса на аппетит

Стресс может как усиливать голод, так и полностью его подавлять.
«Когда я готовилась к экзаменам, у меня часто возникали проблемы с желудком», — вспоминает доктор Миту Сторони, нейроофтальмолог и автор книг Stress-Proof и Hyperefficient.

«Теперь мы понимаем, что это связано с прямой связью между желудком и мозгом», — объясняет она.

Стресс может подавлять активность блуждающего нерва, который передает сигналы между мозгом и желудком о степени насыщенности и необходимой энергии для организма.

Сторони отмечает, что у некоторых людей эта связь нарушается, что приводит к потере аппетита.

«С другой стороны, мозг в условиях острого стресса требует сахара, — добавляет она. — Поэтому другие люди начинают есть, чтобы «подзарядить» организм в ожидании неожиданных ситуаций».

Воздействие хронического стресса на аппетит

Долгосрочные последствия хронического стресса могут выходить за пределы кратковременной тошноты или тяги к сладкому.

При стрессе в кровь выбрасывается глюкоза, и гормон инсулин, отвечающий за уровень сахара, временно теряет свою эффективность, объясняет профессор Раджита Синха.

В результате уровень глюкозы в крови повышается, так как клетки не могут использовать её в качестве источника энергии.

У людей, испытывающих хронический стресс, со временем может развиться инсулинорезистентность и постоянное повышение уровня глюкозы, что увеличивает риск набора веса и заболеваний, таких как диабет.

Избыточный вес, в свою очередь, делает организм более чувствительным к колебаниям аппетита: у людей с лишним весом чаще наблюдается инсулинорезистентность, и их мозг требует ещё больше сахара в условиях стресса.

«Это замкнутый круг: одно приводит к другому. Выхода из него может не быть, так как мы застреваем в этом цикле», — говорит профессор Синха.

Как справиться с перееданием при стрессе?

Один из лучших способов избежать переедания во время стресса — заранее составить план действий, советует доктор Миту Сторони.

Не стоит забывать о важности основных вещей, среди которых особенно выделяется сон.

«Я рекомендую обратить особое внимание на сон, поскольку он помогает восстановить баланс между гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками и останавливает продукцию гормонов стресса», — добавляет Сторони.

Недостаток сна может привести к усилению тяги к сладкому, так как мозг требует больше энергии, если не получает достаточное количество отдыха.

Физическая активность также способствует быстрому переходу от состояния стресса к расслаблению и улучшает функционирование мозга.

Сторони советует заранее сосредоточиться на простых вещах, чтобы лучше справляться с предстоящими нагрузками: «Делайте все, что помогает вашему организму оставаться в норме — это лучший способ избежать стрессового переедания».

Продукты, которых следует избегать при стрессе

Один из простых способов избежать излишнего потребления сладкого и нездоровой пищи в стрессовые моменты — просто не держать такие продукты под рукой, советует профессор Раджита Синха.

«Это очень практичный совет: держите вредные продукты подальше. Как только они находятся рядом, трудно устоять перед искушением», — подчеркивает она.

Регулярное питание небольшими порциями из здоровой пищи в течение дня также поможет избежать резких всплесков голода и тяги к калориям.

Необходимо избегать пищи, вызывающей резкие колебания уровня глюкозы, такой как пицца, булочки и сладости.

Вместо этого предпочтение стоит отдавать продуктам, богатым белком — мясу, рыбе, бобовым — или медленным углеводам, как чечевица и овсянка.

Также следует ограничить потребление алкоголя, который многие используют для снятия стресса.

«Если вы склонны к употреблению алкоголя в стрессовые моменты, старайтесь сократить его использование — это одно из лучших решений», — подчеркивает доктор Миту Сторони.

Поддержка окружающих также имеет важное значение для сохранения внутреннего равновесия и предотвращения «заедания» стресса, отмечает профессор Раджита Синха.

«В различных культурах существуют способы разорвать связь между стрессом и едой, например, совместные приемы пищи или готовка», — добавляет она.

Синха рекомендует вернуться к простым привычкам, чтобы восстановить здоровые отношения с едой и разорвать цикл тревоги и переедания.

Мнение профессора Раджиты Синхи и доктора Миту Сторони основано на беседе с Рут Александер для программы Food Chain на Би-би-си.