С возрастом поддерживать равновесие на одной ноге становится все сложнее. Однако тренировки, направленные на увеличение времени, проведенного в этой позе, способны не только укрепить мышцы, но и улучшить память, а также оказать положительное влияние на здоровье мозга, отмечает Трейси Эспириту Маккей, специалист по реабилитационной медицине из Американской академии физической медицины и реабилитации в статье ВВС.
В молодости балансировать на одной ноге не составляет большого труда. Однако после достижения 50-летнего возраста умение удерживать равновесие на одной ноге более нескольких секунд может служить индикатором общего состояния здоровья.
Маккей подчеркивает, что регулярные тренировки на одной ноге могут значительно снизить риск падений, а также помочь поддерживать мышцы в тонусе и улучшить когнитивные функции с возрастом.
Укрепление мышц ног и бедер
Балансирование на одной ноге является важным показателем состояния здоровья, так как оно связано с уменьшением мышечной массы, происходящим с возрастом — саркопенией. Начиная с 30 лет, скорость потери мышечной массы может достигать 8% каждые 10 лет, и к 80 годам у половины пожилых людей наблюдается клиническая саркопения. Регулярные тренировки на одной ноге могут помочь предотвратить это состояние и поддерживать здоровье мышц ног и бедер.
Связь между балансом и работой мозга
Удержание равновесия требует не только физической силы и гибкости, но и интеграции информации от глаз, вестибулярной системы и соматосенсорной системы. Это подчеркивает, что способность стоять на одной ноге может многое сказать о функциональном состоянии ключевых областей мозга.
Снижение риска падений и преждевременной смерти
С возрастом происходит атрофия головного мозга, и если этот процесс ускоряется, это может негативно отразиться на физической активности и самостоятельности, увеличивая риск падений. Исследования показывают, что упражнения на одной ноге могут быть эффективным методом уменьшения этого риска.
Способность удерживать равновесие даже может служить индикатором краткосрочного риска преждевременной смерти. В исследовании 2022 года было установлено, что взрослые, не способные стоять на одной ноге в течение 10 секунд, на 84% чаще умирали от различных причин в течение следующих семи лет.
Эти простые упражнения не только укрепляют мышцы корпуса, бедер и ног, но и способствуют общему улучшению здоровья мозга. «Мозг не является статичным. Он обладает пластичностью. Упражнения на одной ноге действительно улучшают контроль над равновесием и могут изменять структуру мозга, особенно в областях, отвечающих за сенсомоторную интеграцию и пространственное восприятие», — говорит Эспириту Маккей.
Рекомендуемая частота тренировок
Маккей советует людям старше 65 лет выполнять упражнения на одной ноге хотя бы три раза в неделю для улучшения подвижности и снижения риска падений в будущем. В идеале, такие тренировки следует включить в ежедневный распорядок.
Исследователи отмечают, что повседневные действия, такие как стояние у раковины во время мытья посуды или чистки зубов, могут стать отличной возможностью для тренировки равновесия. Важно стараться как можно меньше раскачиваться и удерживать равновесие как можно дольше. Плавные упражнения с небольшим сопротивлением для укрепления мышц бедра также могут помочь в улучшении способности стоять на одной ноге.
