Утро определяет настроение на весь день. Один завтрак способен зарядить вас энергией и насытить до вечера, в то время как другой может оставить вас голодным всего через несколько часов. Давайте выясним, какие продукты помогут сохранить чувство сытости и энергии на более длительный срок. Обо всем в статье 1RR
Что стоит есть на завтрак, чтобы быть сытым весь день: 5 простых завтраков с идеальным КБЖУ
Для многих завтрак давно превратился в формальность: чашка кофе на бегу, сладкая булочка или йогурт. Но уже к середине утра привычные быстрые перекусы дают о себе знать — появляется чувство голода, падает концентрация и растёт раздражительность. Дело в быстрых углеводах: сахар и белый хлеб дают кратковременный прилив энергии, который затем резко исчезает из-за выброса инсулина.
Что делает завтрак действительно сытным? Эксперты отмечают: полноценный завтрак должен включать три ключевых компонента — белки, медленные углеводы и полезные жиры. Такой баланс замедляет переваривание пищи, стабилизирует уровень сахара в крови и продлевает чувство насыщения.
Белки
Белковые продукты перевариваются медленнее, стимулируют выработку гормонов насыщения и поддерживают мышцы. Среди лучших вариантов:
яйца в любом виде — омлет, пашот, варёные;
творог или греческий йогурт без сахара;
запеканки с творогом и овсянкой;
отварное или запечённое мясо птицы;
слабосолёная красная рыба или сельдь.
Медленные углеводы
Сложные углеводы, богатые клетчаткой, замедляют переваривание и поддерживают уровень энергии:
овсянка на воде или молоке из цельнозерновых хлопьев;
гречка;
цельнозерновой хлеб или тосты;
киноа и булгур.
Полезные жиры
Жиры помогают усваивать витамины, продлевают сытость и поддерживают работу мозга и сердца:
орехи и семена — грецкий орех, миндаль, семена чиа, тыквенные;
авокадо;
оливковое или льняное масло;
красная рыба.
Примеры завтраков с идеальным КБЖУ
Омлет с овощами и цельнозерновым тостом — 300 ккал, белки 21,5 г, жиры 14,6 г, углеводы 22,4 г.
Творог с орехами, семенами чиа и ягодами — 376 ккал, белки 22,4 г, жиры 25,3 г, углеводы 19,6 г.
Овсянка на молоке с яблоком и корицей — 168 ккал, белки 8,2 г, жиры 2,8 г, углеводы 30,4 г.
Гречка с курицей и салатом из свежих овощей — 360 ккал, белки 37,6 г, жиры 5,5 г, углеводы 5,5 г.
Тост с авокадо, яйцом пашот и зеленью — 265 ккал, белки 13,8 г, жиры 15,5 г, углеводы 21,4 г.
Почему это работает
Сочетание белков, медленных углеводов и полезных жиров стабилизирует уровень энергии, продлевает сытость и снижает желание перекусывать. Белок стимулирует гормон насыщения лептин, клетчатка замедляет переваривание и поддерживает микрофлору кишечника, а полезные жиры питают мозг и нервную систему.
