Издание BBC опубликовало статью о том, что происходит в нашем мозге, когда мы чувствуем мотивацию или её отсутствие. Нейропсихологи объясняют, что ключевую роль в этих процессах играют два важных участка мозга — миндалина и префронтальная кора. Миндалина отвечает за наши эмоции, включая страх и тревогу, а префронтальная кора помогает планировать и принимать решения.
Когда эти области мозга работают в балансе, мы можем принимать решения и действовать эффективно. Однако чрезмерная тревога может парализовать нас, а недостаток — лишить энергии. Важно найти "золотую середину", где тревога стимулирует действие, но не мешает продуктивности.
Исследования также показывают, что существуют два типа мотивации: внутренняя и внешняя. Внешняя мотивация — это стремление к награде, а внутренняя — это интерес к самому процессу. Важно понять, что долговременная мотивация чаще всего основывается на внутренних ценностях и смысле, который мы придаём своим действиям.
Для поддержания мотивации специалисты советуют разбивать большие цели на мелкие шаги, минимизировать отвлекающие факторы и находить способы связывать повседневные задачи с глобальными целями.
1. Сократите влияние отвлекающих факторов. Например, уберите смартфон из поля зрения, отключите ненужные уведомления или используйте специальные приложения для минимизации цифровых раздражителей. Это поможет сохранить фокус на важных задачах.
2. Устанавливайте "процессные" цели. Вместо того, чтобы фокусироваться на конечной цели, сосредоточьтесь на процессе. Например, ставьте цель заниматься языком по 10 минут в день, а не на том, чтобы выучить язык целиком. Это поддерживает регулярную мотивацию и позволяет отслеживать прогресс.
3. Делайте задачи маленькими и достижимыми. Устанавливайте маленькие цели, которые легко достичь. Это позволит вам регулярно получать "маленькие победы", которые стимулируют выброс дофамина, и таким образом поддерживают мотивацию на более долгий срок.
4. Связывайте задачи с более важными целями. Привязывайте мелкие действия к своим долгосрочным ценностям и смыслам. Например, если не хочется идти на тренировку, вспомните, как это поможет вам стать более здоровым и активным человеком, возможно, чтобы потом бегать с внуками.
5. Используйте правило двух минут. Если выполнение задачи занимает меньше двух минут, сделайте её сразу. Это помогает избежать накопления мелких дел, которые могут перегружать мозг и снижать мотивацию.
6. Представляйте последствия своих действий. Перед тем как сделать выбор, подумайте о том, как вы будете себя чувствовать после выполнения задачи или её игнорирования. Например, как вы будете себя чувствовать после тренировки или, наоборот, после того, как пропустите её.
7. Используйте метод "обратного планирования" (backcasting). Представьте себя в будущем, достигшим своей цели, и размышляйте, какие шаги привели вас к успеху. Это поможет вам связать текущие задачи с долгосрочной целью и увидеть путь к её достижению.
8. Двигайтесь. Физическая активность может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, что облегчит выполнение других задач. Даже небольшая активность, такая как быстрая прогулка или несколько приседаний, может помочь начать действовать.
