Перевод статьи:
После новогодних праздников наш организм может потребовать перерыва от алкоголя.
Тренд Dry January предлагает отказаться от спиртных напитков на протяжении первого месяца года, став популярным способом «перезагрузки» после праздников и перехода к более здоровым привычкам.
Исследования показывают, что алкоголь связан с рядом проблем со здоровьем, включая похмелье и повышенный риск развития онкологических заболеваний.
В недавнем подкасте The Dr. Mark Hyman Show доктор Марк Хайман, главный медицинский директор компании Function Health, поделился своими наблюдениями о том, как 30 дней без алкоголя могут изменить состояние организма.
Хайман, работающий в Массачусетсе, охарактеризовал Dry January как «мощный способ увидеть, как алкоголь влияет на все системы организма и насколько быстро они могут восстановиться».
Воздействие алкоголя на мозг и тело
По словам Хаймана, многие люди прибегают к алкоголю для повышения настроения и уверенности в социальных ситуациях. Этанол, основной компонент алкогольных напитков, действительно может создавать этот эффект, однако он также обладает токсическими свойствами.
Алкоголь замедляет работу мозга и снижает уровень самоконтроля, вместо того чтобы стимулировать его.
«Вы можете чувствовать себя более расслабленным и общительным, возможно, даже испытывать легкую эйфорию», — отметил Хайман.
Тем не менее, влияние алкоголя на мозг может привести к ухудшению способности принимать решения и замедлению реакций.
Префронтальная кора головного мозга, которую Хайман называет «взрослым в комнате», отвечает за суждения, планирование и самоконтроль, отключается довольно рано при употреблении алкоголя, что объясняет, почему люди становятся более раскрепощенными и действуют импульсивно.
Даже умеренное употребление алкоголя может привести к метаболическому стрессу, воспалению, нарушению детоксикации и гормональным сдвигам, затрагивая практически все органы и системы.
Кроме того, алкоголь ассоциируется с повышенным риском развития рака, нарушениями обмена веществ, изменениями в микробиоме кишечника и токсическим воздействием на митохондрии.
Алкоголь также мешает организму достигать стадии быстрого сна (REM-сон) — важного времени для восстановления, когда иммунная система очищает организм от токсинов, как отметил Хайман.
Проблемы с памятью, когнитивные нарушения, тревожность, расстройства сна, деменция и сердечно-сосудистые заболевания — все это последствия длительного употребления алкоголя, включая болезни печени, такие как жировая болезнь печени.
«Алкоголь создает нагрузку на каждую ключевую систему организма, особенно на печень, мозг, кишечник и гормоны», — подчеркивает Хайман.
Изменения через 30 дней без алкоголя
В первую неделю после последнего приема алкоголя организм начинает очищаться и перезагружаться. Уровень сахара в крови и кортизола, гормона стресса, выравнивается, а печень начинает перерабатывать накопленные токсины. Восстанавливаются водный баланс и уровень энергии.
На второй неделе кишечник и мозг начинают приходить в равновесие: гормоны серотонин и дофамин стабилизируются, воспаление в кишечнике уменьшается, а микробиом начинает восстанавливаться. Снижается тяга к сахару и алкоголю, улучшается ясность мышления.
Третья неделя приносит дальнейшее снижение воспаления, уменьшение жировых отложений в печени и снижение артериального давления. Эти изменения становятся заметными и визуально — уменьшается отечность и покраснение кожи. Настроение стабилизируется, уровень тревожности снижается.
На четвёртой неделе, по словам Хаймана, организм получает дополнительные метаболические и иммунные преимущества, включая повышение чувствительности к инсулину, что облегчает процесс снижения веса.
«Иммунная система начинает работать более эффективно, вы реже болеете. Улучшается качество глубокого сна, гормоны, особенно кортизол и тестостерон, приходят в норму», — добавил он. — «Также заметно растет уровень энергии, уверенности и концентрации».
Доктор Пинчие Чианг из клиники Circle Medical в Сан-Франциско отметила, что Dry January не является «детоксом», а представляет собой способ понять, как организм чувствует себя без алкоголя.
«Это дает возможность организму продемонстрировать, как ему хорошо без спиртного. Для многих именно это осознание меняет отношение к алкоголю», — сказала она. — «Самое удивительное не то, от чего люди отказываются, а то, как они начинают себя чувствовать лучше».
По словам врача, первые дни без алкоголя могут быть сложными: возможно беспокойство, тяга и нарушения сна, но в конечном итоге Dry January может изменить привычки потребления алкоголя на весь год.
После года без алкоголя, подчеркнула Чианг, улучшения здоровья становятся ещё более выраженными.
«Мы наблюдаем устойчивые улучшения в показателях артериального давления, функции печени и уровня воспаления», — отметила она. — «Эти изменения напрямую влияют на долгосрочные риски сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта».
Потенциальные риски подхода «всё или ничего»
Некоторые специалисты предупреждают, что Dry January может привести к усилению желания пить в другие месяцы. Они считают, что для некоторых людей более эффективным будет постепенное сокращение количества употребляемого алкоголя.
Эпидемиолог и профессор общественного здравоохранения и медицины сообщества в Медицинской школе Университета Тафтса Томас Стопка в комментарии для Futurity отметил, что некоторым людям может подойти формат «умеренного января» (damp January).
«Dry January — это хорошие намерения, и для тех, кто может следовать этому подходу, он действительно может оказаться эффективным даже после января», — сказал он. — «Другим людям может быть легче просто сократить употребление алкоголя, а не полностью отказываться от него на месяц».
Стопка подчеркнул, что успешные стратегии снижения вреда должны быть «свободны от осуждения».
«Расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, — это заболевание», — отметил он. — «Для его лечения требуется время и постоянное взаимодействие с системой помощи — от профилактики и начала лечения до долгосрочной поддержки, будь то медикаментозная терапия, самопомощь или групповые занятия».
Тем, кто замечает признаки алкогольной зависимости, специалисты советуют обратиться за консультацией к медицинскому работнику для получения индивидуальных рекомендаций.
