Врачи из Республиканского центра укрепления здоровья и массовой коммуникации предоставили рекомендации о том, какая физическая активность необходима для поддержания хорошего самочувствия на протяжении всей жизни.
Согласно их данным, физическая активность включает любые движения, которые выполняются с использованием мышечной силы и приводят к расходу энергии, что выражается в килокалориях. Это охватывает как рабочие моменты, так и повседневные занятия.
Существует три уровня физической нагрузки:
Низкий уровень активности соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или читает лежа.
Умеренный уровень активности подразумевает небольшое увеличение частоты сердечных сокращений и легкое потоотделение, например, во время утренней зарядки, быстрой ходьбы, плавания, велоспорта по ровной местности или танцев.
Высокий уровень активности характеризуется значительным увеличением частоты сердечных сокращений и появлением пота и одышки. Например, это может быть бег, занятия аэробикой, плавание на длительные дистанции или подъем в гору.
Физические нагрузки можно разделить на аэробные и анаэробные:
Аэробные нагрузки имеют длительный характер и выполняются с низкой интенсивностью минимум 3-5 раз в неделю, с перерывами между тренировками 1-2 дня.
Примеры аэробной нагрузки:
Ходьба
Бег
Водная аэробика
Танцы
Велоспорт.
Анаэробные нагрузки, как правило, короткие и интенсивные (например, силовые тренировки), которые проводятся 2-3 раза в неделю и включают в себя упражнения для крупных мышечных групп, с использованием оборудования или собственного веса.
Примеры анаэробной нагрузки:
Тяжелая атлетика
Прыжки через скакалку
Скалолазание
Подъем по лестнице и другие.
Рекомендуется чередовать анаэробные и аэробные нагрузки: анаэробные 2-3 раза в неделю и аэробные 3-5 раз в неделю.
Минимальный уровень физической активности для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы составляет 30 минут в день, что можно суммировать в течение дня, но каждое занятие должно быть не менее 10 минут. Общая продолжительность должна составлять 150 минут в неделю, что позволяет сжигать около 150 ккал в день.
Например, можно:
играть в волейбол в течение 45 минут
ездить на велосипеде 30 минут (примерно 8 км)
танцевать 30 минут (в стиле быстрых танцев)
ходить пешком 30 минут (приблизительно 3 км)
плавать 20 минут
играть в баскетбол 20 минут
бегать 15 минут (1,5-2 км)
подниматься по лестнице в течение 15 минут.
Зачем необходима физическая активность?
Регулярная физическая активность в объеме 150 минут в неделю (или 2 часа 30 минут) способствует снижению риска:
ранней смерти;
заболеваний сердца и инсульта;
гипертонии;
сахарного диабета II типа;
депрессии;
остеопороза.
Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают вероятность развития:
рака толстой кишки;
рака молочной железы;
избыточной массы тела.
Для нормального функционирования организма необходимо поддерживать энергетический баланс:
количество энергии, получаемое с пищей, должно равняться энергии, затраченной на обмен веществ и физическую активность.
Рекомендации по физической активности для разных возрастных групп
Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой интенсивности не менее 60 минут в день.
Взрослые в возрасте 18-64 лет должны осуществлять физическую активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или заниматься высокоинтенсивной аэробикой не менее 75 минут в неделю.
Люди старше 65 лет также должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
