Марьяна Джутова, врач-диетолог АО «Медицина», поделилась советами о том, как сбросить лишний вес после обильных новогодних застолий.
«Снижение веса — это популярная цель, особенно в начале года. Важно подойти к этому процессу осознанно, обеспечив организм необходимыми питательными веществами и сочетая правильное питание с физической активностью», - отмечает специалист.
Поставьте достижимую цель
Резкое снижение веса может быть не только сложным, но и опасным для здоровья. Экстремальные методы, обещающие потерю нескольких килограммов за неделю, могут привести к нежелательным последствиям: нарушению обмена веществ, потере мышечной массы и другим проблемам. Оптимальным вариантом считается снижение веса на 3-5 килограммов за месяц.
Сбалансированное питание
Важно не только уменьшить калорийность рациона, но и обеспечить баланс белков, жиров и углеводов:
- Белки (25-30% от суточной калорийности): они поддерживают мышечную массу и помогают восстанавливать ткани. Источники: нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
- Жиры: выбирайте полезные источники, такие как растительные масла, орехи и жирная рыба.
- Углеводы: предпочтение стоит отдавать цельнозерновым продуктам, овощам и фруктам, которые медленно усваиваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Умеренное сокращение калорийности
Для безопасного похудения достаточно снизить калорийность на 10-15% от вашей нормы. Например, если ваш дневной рацион составляет 2000 ккал, уменьшите его до 1700-1800 ккал.
Пример рациона на день
- Завтрак: овсянка с ягодами и орехами или омлет с овощами.
- Перекус: яблоко или несколько орехов.
- Обед: запечённая рыба с картофелем или киноа, овощной салат.
- Полдник: нежирный йогурт или кефир.
- Ужин: куриная грудка с гречкой и брокколи.
Не забывайте про физическую активность
Регулярные упражнения помогают ускорить метаболизм и поддерживать мышечный тонус. Совмещайте кардионагрузки (бег, ходьба, плавание) с силовыми тренировками. Даже простая активность, например прогулки или подъём по лестнице, уже принесёт пользу.
Пейте достаточно воды
Обезвоживание нередко маскируется под чувство голода. Ежедневно пейте 1,5-2 литра воды. Зелёный чай также может стать полезным дополнением, поскольку он ускоряет обмен веществ.
Психологический настрой
Относитесь к процессу похудения с позитивом. Это не наказание, а возможность улучшить своё самочувствие. Радуйтесь каждому шагу к цели и избегайте жёстких ограничений.
Дополнительные советы
- Заботьтесь о коже, увлажняя её для поддержания упругости.
- Спите не менее 7-8 часов в сутки для восстановления организма.
- Контролируйте стресс, практикуя медитацию или занимаясь любимыми делами.
Подходите к похудению разумно: сбалансированное питание, умеренные нагрузки и позитивный настрой помогут вам достичь цели, сохраняя здоровье.
