Многие стремятся увеличить мышечную массу, но часто сталкиваются с отсутствием прогресса. Причиной могут быть распространенные ошибки в питании, препятствующие эффективному развитию мышц. Издание VeryWellHealth рассмотрело шесть таких ошибок и способы их устранения.
1. Недостаточное потребление белка
Белок необходим для восстановления и роста мышц. Недостаточное его потребление замедляет этот процесс. Рекомендуется ежедневно употреблять 0,5–0,8 грамма белка на фунт массы тела (примерно 1,1–1,8 грамма на килограмм). Для человека весом 70 кг это составляет 77–126 граммов белка в день. Важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, включая его в каждый прием пищи.
2. Низкая калорийность рациона
Для роста мышц необходим профицит калорий. Если организм получает меньше энергии, чем расходует, он не сможет эффективно наращивать мышечную массу. Используйте приложения для отслеживания калорийности и убедитесь, что потребляете достаточно энергии для поддержания роста мышц.
3. Недостаток углеводов
Углеводы — основной источник энергии при интенсивных тренировках. Их недостаток снижает производительность и замедляет восстановление. Включайте в рацион цельнозерновые продукты, картофель, сладкий картофель и овсянку. Рекомендуемое потребление углеводов для активных людей составляет 5–7 граммов на килограмм массы тела в день.
4. Недостаточное потребление воды
Вода важна для всех функций организма, включая сокращение и восстановление мышц. Обезвоживание может привести к судорогам, усталости и снижению эффективности тренировок. Рекомендуется ежедневно выпивать количество воды (в унциях), равное половине вашего веса в фунтах. Например, при весе 140 фунтов (63,5 кг) следует пить около 70 унций (примерно 2 литра) воды в день, корректируя объем в зависимости от активности.
5. Игнорирование здоровых жиров
Здоровые жиры необходимы для производства гормонов, таких как тестостерон, который поддерживает рост мышц. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена, жирную рыбу (лосось, скумбрия) и оливковое масло. Старайтесь получать питательные вещества из цельных продуктов, а не полагаться исключительно на добавки.
6. Пренебрежение питанием после тренировки
После тренировки организм особенно восприимчив к питательным веществам, необходимым для восстановления и роста мышц. Употребление сбалансированной пищи, содержащей белки и углеводы, способствует быстрому восстановлению и росту мышечной массы.
Избегая этих ошибок и придерживаясь сбалансированного рациона, можно значительно улучшить результаты в наращивании мышечной массы. Помните, что успех зависит от сочетания правильного питания, регулярных тренировок и достаточного отдыха.
*Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний.
