Здоровье мозга — это основа общего благополучия и качества жизни в любом возрасте. Оно влияет на способность к обучению, принятию решений, решению проблем и эмоциональному взаимодействию. Однако с возрастом возрастает риск развития таких состояний, как деменция и болезнь Альцгеймера. К счастью, существует множество способов поддержания когнитивного здоровья, включая физические упражнения, здоровое питание и, при необходимости, использование добавок.
Согласно изданию Health, несмотря на то что рынок добавок для здоровья мозга широк и разнообразен, не все из них имеют научные доказательства своей эффективности. Вот некоторые из наиболее популярных добавок, которые могут оказать положительное влияние на здоровье мозга.
1. Ашваганда. Это растение традиционной медицины помогает справляться с тревожностью, бессонницей и стрессом. В исследовании, проведённом среди людей старше 65 лет, 600 мг ашваганды в день на протяжении 12 недель улучшили общее самочувствие и качество сна. Безопасная доза составляет до 1250 мг в день.
2. Витамины группы. Эти витамины (B6, B9 и B12) играют ключевую роль в поддержании когнитивных функций. Низкий уровень витамина B12 связан с проблемами памяти и повышенным риском деменции. Важно следить за своим рационом и при необходимости использовать добавки: верхний предел для B6 — 100 мг в день, а для B9 — 1000 мкг.
3. Кофеин. Этот популярный стимулятор может повысить уровень энергии и улучшить когнитивные способности на короткий срок. Однако его долгосрочные преимущества для здоровья мозга остаются под вопросом. Рекомендуемая доза кофеина варьируется от 50 до 260 мг в день.
4. Холин. Это важное питательное вещество способствует выработке ацетилхолина, необходимого для памяти и познания. Исследования показывают, что потребление 188-399 мг холина в день может снизить риск когнитивных нарушений на 50%. Рекомендуемая доза для мужчин составляет 550 мг, для женщин — 425 мг.
5. Креатин. Эта аминокислота поддерживает работу клеток и может улучшать когнитивные функции и память. Рекомендуемая доза — около 20 г в день в течение 5-7 дней, затем 2,25-10 г в день.
6. Гинкго билоба. Этот экстракт традиционной медицины может улучшать память и работу мозга. Тем не менее необходимы дополнительные исследования для подтверждения его эффективности. Безопасная доза составляет от 60 до 240 мг в день.
7. Магний. Низкий уровень магния может быть связан с риском когнитивных нарушений. Рекомендуемая доза для взрослых составляет от 310 до 420 мг в день.
8. Омега-3 жирные кислоты. Эти жирные кислоты помогают строить клетки мозга и обладают противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что они могут снизить риск деменции. Дозировка варьируется, но добавки часто принимаются в виде капсул.
9. Пробиотики и пребиотики. Здоровье кишечника играет важную роль в функционировании мозга. Эти добавки могут улучшать когнитивные функции и настроение. Однако для получения точных рекомендаций необходимо больше исследований.
10. Теанин. Натуральная аминокислота, содержащаяся в чае, может улучшать концентрацию в сочетании с кофеином. Безопасная доза составляет до 900 мг в день.
11. Витамин D. Связан с риском снижения когнитивных способностей. Рекомендуемая доза составляет 15 мкг для людей до 70 лет и 20 мкг для пожилых.
Важно помнить, что выбор добавок должен быть обоснован и соответствовать индивидуальным потребностям. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок. Также стоит учитывать, что лучшим способом поддержания здоровья мозга остаётся сбалансированное питание, физическая активность и тренировка умственных способностей.
*Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний.
