Сила воли и самоконтроль не являются ресурсами, которые можно истощить.
Согласно популярным представлениям, самоконтроль схож с мышцей, которая утомляется при частом использовании. Эта концепция укоренилась в психологии и часто обсуждается в блогах о продуктивности и в повседневных беседах. Например, после долгого дня, полного выборов, мы можем сказать, что «истощены», как будто потратили все внутренние резервы.
В психологии это явление обозначается как истощение эго, когда действия по самоконтролю предполагают истощение умственной энергии. Например, если вы отказались от десерта во время обеда, то вечером может быть сложнее удержаться от желания посмотреть сериал. Эта концепция интуитивно понятна и часто служит оправданием для отдыха после напряженного дня, когда внутренние силы кажутся исчерпанными.
Но что если это не так? Что если сила воли на самом деле не истощается?
Теория истощения эго была предложена в конце 90-х годов и быстро стала популярной. Она основывалась на множестве лабораторных исследований, предполагая, что каждый акт самоконтроля использует один и тот же ограниченный внутренний ресурс (или «мышцу воли»). Как только этот ресурс исчерпывается, мы становимся более импульсивными и принимаем менее обдуманные решения.
Эта теория нашла свое отражение в бестселлерах и даже в политике. Например, Барак Обама, бывший президент США, объяснял, что носил одинаковые костюмы, чтобы сэкономить силы для принятия важных решений. Эта идея оказалась полезной для объяснения умственного истощения и выработки стратегий по сохранению силы воли.
Однако со временем стало очевидно, что не все так просто. В ряде экспериментов, связанных с истощением эго, участники выполняли одно задание на самоконтроль, а затем переходили к более сложному. Согласно теории, их результаты должны были ухудшиться на втором задании. Это можно сравнить с тем, как если бы вы утром сосредоточились на работе, а днём испытывали трудности с удержанием внимания на задачах.
Тем не менее, метаанализы, объединяющие результаты нескольких исследований, не подтвердили верность этой теории. Множество попыток воспроизвести результаты в разных лабораториях показывали неоднозначные или даже отрицательные результаты. Вопрос о том, что именно истощается, остался открытым. Первоначально истощение связывали с уровнем глюкозы в крови, но это объяснение было опровергнуто. Чем больше психологи пытались выяснить причины истощения эго, тем более расплывчатыми становились их выводы.
Сторонники теории истощения эго продолжали утверждать, что предыдущие исследования не были достаточно сложными. Мы с коллегами решили создать модель, которая бы позволила проявиться истощению эго. Если сила воли действительно подобна мышце, то чем дольше человек работает над сложной задачей, тем больше он должен уставать. Мы провели 35-минутное онлайн-исследование, где участники выполняли два задания. Первое было сложной числовой версией теста Струпа, требующим быстрого называния количества цифр на экране. Второе задание требовало переключения фокуса между общими и частными деталями.
Вопреки теории истощения эго, участники адаптировались со временем, показывая улучшения в скорости и точности, не демонстрируя систематического снижения производительности даже после длительных усилий.
Интересно, что сложность теста варьировалась: некоторые участники выполняли более сложную версию с частыми конфликтами, а другие – более простую. Если бы сила воли действительно работала как мышца, то сложная версия должна была бы быстрее истощать участников. Однако факты показали обратное: те, кто выполнял более сложный тест, сохраняли темп и даже иногда ускорялись.
Если модель истощения эго не объясняет, как работает самоконтроль, необходимо искать альтернативные подходы. Одной из таких альтернатив является теория метаконтроля, впервые предложенная когнитивным психологом Бернхардом Хоммелем. Эта концепция предполагает, что мозг функционирует в рамках континуума между двумя состояниями: настойчивостью и гибкостью. Можно представить это как автомобиль с двумя передачами: настойчивость - это режим для подъема, а гибкость - для спокойной езды и освоения новых маршрутов.
Когда мозг работает в режиме настойчивости, он сужает фокус внимания и становится более устойчивым к отвлекающим факторам, что помогает справляться со сложными задачами. В то время как в состоянии гибкости мозг более открыт к новым идеям и лучше адаптируется к изменяющимся условиям.
Ни один из режимов не является «лучшим», это зависит от контекста. В повседневной жизни вы можете заметить эти изменения: вы сосредоточены на работе, а затем переключаетесь на более гибкий режим, общаясь с друзьями.
Настойчивость важна при написании научных работ или сопротивлении искушениям, тогда как гибкость полезна для креативных задач и решения неожиданных проблем. Мозг естественным образом переключается между этими состояниями, особенно когда задачи становятся трудными или вознаграждение неопределено.
С точки зрения метаконтроля, «истощение» может быть на самом деле переходным периодом. После длительных усилий мозг может переходить в режим гибкости не потому, что ресурсы исчерпаны, а чтобы адаптироваться к новым условиям. Эволюционно, наши предки, вероятно, выжили благодаря возможности легко переключаться между режимами, а не зацикливаться на одной задаче.
Теория метаконтроля предлагает более точное объяснение изменений в производительности и согласуется с современными нейробиологическими данными. Она связывает изменения в когнитивном режиме с активностью дофамина в различных областях мозга, регулирующих баланс между настойчивостью и гибкой адаптацией. Уровень дофамина может влиять на то, как мы воспринимаем задачи: при высоком уровне мы более сосредоточены, а при более низком - открыты к новым идеям.
Эти выводы важны для понимания усилий, самодисциплины и неудач в повседневной жизни. Когда мы сталкиваемся с «срывами» или усталостью, это может означать не слабость, а естественное переключение режимов в когнитивной системе.
Если сила воли рассматривается как переключение между режимами, то моменты усталости могут отразить адаптивные изменения, а не истощение. Эти изменения могут быть вызваны контекстом, мотивацией и окружающей средой.
Иногда короткий перерыв — это не провал, а возможность для перенастройки.
Другими словами, когда вы испытываете умственную усталость, это не всегда означает, что нужно прилагать больше усилий. Иногда то, что мы воспринимаем как истощение, является следствием адаптации системы. В таких случаях разумнее сделать паузу, сменить стратегию или перезагрузиться. Это может включать в себя, например, короткую прогулку после работы над сложным отчетом или изменение типа задания.
Если мы отказываемся от метафоры «сила воли как мышца», то как можно представить силу воли? Ее можно воспринимать как автомобиль, который переключает передачи в зависимости от окружающей среды, целей и внутренней обратной связи, постоянно оценивая эффективность текущей стратегии на основе ощущений, прогресса и ожидаемых наград.
Это не означает, что дисциплина не важна, но для улучшения силы воли может потребоваться больше понимания механизмов работы мозга. Необходимы более тонкие психологические модели, которые отражают реальную работу мозга, а не то, как мы хотели бы, чтобы он работал.
Источник
