Красивые и подтянутые руки и плечи – мечта любой женщины. И мечта вполне достижимая. Поспешите привести эти зоны в порядок, пока есть время до лета. А «Теленеделя» подскажет, как это сделать.
Не расслабляться!
«У женщин мышцы рук – слабая зона и, если не тренироваться, она достаточно быстро становится дряблой, – считает тренер женской команды шоу «Зважені та щасливі 6» Марина Боржемская-Узелкова. – Девушки до 30 лет еще могут позволить себе щадящий режим занятий или небольшие перерывы в тренировках. Но дамам постарше, желающим поддерживать свои руки и плечи в хорошем состоянии, необходимо постоянно работать над этой группой мышц.
Я тоже столкнулась с подобной проблемой во время беременности, – продолжает Марина. – До 7 месяцев я активно занималась в тренажерном зале, но потом по требованию врачей пришлось отказаться от нагрузок, чтобы не навредить ребенку. За 3 месяца без тренировок мои руки успели потерять свой вид. И как только врачи разрешили вернуться в зал, я тут же приступила к восстановлению прежней формы рук».
Тренировка в зале
Девушкам в зале лучше работать с более легким весом, выбирая 1–2-килограмовые гантели (для начинающих) или 3–4-килограммовые (для подготовленных), бодибары (тяжелые гимнастические палки), фитболы или другой нетяжелый инвентарь, с помощью которого можно сделать свои руки красивыми и подтянутыми.
Подберите комплекс из трех упражнений (для бицепса, трицепса и плечей) и выполняйте его по принципу круговой тренировки. Каждое упражнение делайте по одной минуте без остановки (это один круг), с перерывами не более одной минуты между кругами. Всего за тренировку надо выполнить четыре круга.
Упражнения для рук следует подбирать разные, чтобы равномерно прокачивать группы мышцы.
Упражнение для бицепса. Руки вытяните вдоль корпуса, гантели держите крепко, локти прижмите к талии. На выдохе поднимайте руки к себе, разворачивая гантелями к плечам. Второй вариант этого упражнения: держа в руках нетяжелый блин для штанги, на выдохе поднимите его перед собой на уровень глаз, на вдохе опустите вниз.
Упражнение для трицепса. Стоя ровно, руки вытяните вверх, держа в них гантели или нетяжелый блин для штанги. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову к спине, после чего на выдохе вытолкните руки вверх, на вдохе опустите за голову. Локти желательно плотно прижать к голове. Это упражнение можно выполнять как обеими руками одновременно (с гантелями), так и по очереди – сначала левой, потом правой.
Упражнение для плеч. Стоя ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе тяните гантели к подбородку (локти при этом уходят вверх), на вдохе опустите руки вниз перед собой.
Выполняйте комплекс не менее трех раз в неделю с интервалом через день. Те, у кого проблема со спиной, могут делать его сидя.
Тренировка дома
– Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься в домашних условиях. И вполне успешно! – рассказывает Марина Боржемская-Узелкова.
Упражнения с гантелями вполне подходят для домашней тренировки, только вместо гантелей используйте 1,5–2-хлитровые пластиковые бутылки, наполненные водой, мешочки с крупой или специальные резинки для тренировок
Дома можно выполнять отжимания (от пола, дивана, стула или забросив ноги на диван, а руками упершись в пол). Во время отжиманий руки можно расставлять тремя способами: шире плеч, на уровне плеч и на уровне груди, таким образом прокачиваются разные мышцы.
Планка – универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Можете выполнять традиционную планку или вариант посложнее: стоя в планке лицом к дивану, зашагивайте руками на диван и спускайте их поочередно на пол.
Приседания спиной к стулу отлично укрепляют трицепс. Присядьте спиной к стулу (дивану, лавочке на улице), руками хорошенько упритесь в стул, поставив их на ширине плеч. Опускайте таз вниз, не отрывая рук от стула и стараясь, чтобы спина максимально близко находилась к опоре, но не касалась ее.
Тренировка без отрыва от домашних дел
Если хотите хорошо выглядеть, приучайте себя к активному образу жизни: забудьте о свободном времени, проведенном на диване, – лучше прогуляйтесь в парке. Те, у кого есть дети, могут совместить приятное с полезным: поиграть на улице в игры с мячом, покататься на велосипеде, побегать наперегонки, посетить различные спортивные площадки.
Во время прогулок с ребенком помогайте ему подняться на горку, поддерживайте на турнике, подтягивайте его за собой вверх, играйте в бадминтон или настольный теннис. Все это укрепляет мышцы рук.
Сейчас начинается летний период, а значит, можно поплавать в открытом бассейне – это полезно для спины и отлично укрепляет мышцы рук! Еще один прекрасный вариант для рук – веревочные городки.
Домашние дела – уборка, работа на даче, уход, прогулки и игры с ребенком – тоже способствуют укреплению мышц рук.
