фото: Shutterstock
Узнайте, когда и где лучше бегать, когда можно есть до и после бега, когда и что пить, как справиться с крепатурой и кому бег противопоказан.
К бегу нужно подойти с умом. Иначе уже через неделю-две вы сойдете с дистанции из-за истощения сил, а возможно, и из-за травмы. Чтобы этого не произошло, на популярные вопросы о беге ответил завкафедрой спортивной медицины Национальной медакадемии Геннадий Апанасенко.
1. Когда лучше бегать?
Утром. С 8 до 11 часов наш организм оптимально настроен на пробежку.
2. Можно ли завтракать перед пробежкой?
Не желательно. Лучше всего за 40-60 мин. до занятия выпить морковный или апельсиновый фреш. Если бегаете в другое время, то не делай этого на полный желудок: последний прием пищи должен быть не раньше двух часов до бега.
3. Где лучше бегать?
Бегать можно везде - в лесу, парке, по тротуарам. Но если вы хотите четко знать, сколько вы пробежали, идите на стадион. На большом стадионе каждый круг - это 400 м (на школьных стадионах – 200-250 м). К примеру, сделав 5 кругов на большом стадионе, вы будете четко знать, что пробежали 2 км.
Это нужно для дозировки нагрузки. Кроме того, на стадионе ровное покрытие - вам не надо перепрыгивать через корни деревьев или запрыгивать на бровки. А значит, меньше шансов получить травму.
4. Нужно ли делать разминку перед бегом?
С первого взгляда кажется, что в процессе бега принимают участие только ноги. На самом же деле работают практически все мышцы и суставы - шеи, плеч, рук, спины, живота, поясницы, таза, ног и даже лица. И если какие-то мускулы у бегуна не включаются (из-за того что слабо развиты, не разогреты), техника его бега будет хромать. А значит, он быстрее устанет или может получить травму.
Поэтому правильно бегает тот, кто предварительно разминает все группы мышц. Разминку начинай сверху вниз: от головы к стопам. На каждое упражнение уделяй 1-2 минуты. Признак того, что мышцы размялись, - появление ощущения тепла в них. Движения должны быть неторопливыми и плавными. Обычно на то, чтобы полноценно размяться, уходит 10-15 минут. Для разминки подойдут любые упражнения, которые вы выполняли в детстве на уроках физкультуры.
5. Как правильно бегать?
Голову держите прямо, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Переступая с ноги на ногу, как бы перекатывайся с пятки на носок. Если чувствуетте, что бежать тяжело, перейдите на шаг и померяйте пульс. Человеку со слабым здоровьем нужно бежать в темпе, при котором пульс равняется 110-120 ударов в минуту, у обладателя среднего здоровья пульс должен быть 130. Пульс для человека с высоким уровнем здоровья определяется по формуле «220 минус возраст».
Если же пульс у вас подскакивает выше 100 уже при ходьбе, то вам бегать нельзя. Сначала нужно подлечиться. Если пульс зашкаливает, значит, взят высокий темп. Перейдите на ходьбу. Продолжайте шагать и дождитесь, пока пульс не опустится ниже 90. Тогда снова можно бежать, только уже медленнее.
Фото: кадр из фильма "Форрест Гамп"
Что касается дыхания, то во всех случаях темп бега должен быть «разговорным», т.е. таким, при котором во время бега можно разговаривать с партнером, бегущим рядом. Во время бега человек не должен чувствовать боли. Если она вдруг появляется, нужно перейти на ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.
6. Можно ли пить во время бега?
Это не только можно делать, но и нужно. Правда, пить нужно негазированную минеральную воду и мелкими глотками, с перерывами. Подойдет и напиток из сухофруктов. Готовьте его с вечера: берете по 5 ягод изюма, кураги, чернослива и инжира, промываете и ошпариваете их кипятком, засыпаете в термос и заливаете литром кипятка. На стадионе пить вместо минералки.
7. С какой периодичностью нужно бегать?
Посетите перед тем, как начать бегать, спортивного врача или терапевта: он подберет для вас индивидуальную нагрузку, учитывая ваши особенности здоровья.
Можно определить свой уровень здоровья по тесту 4-го этажа: у человека, который поднимается на него без одышки, высокий уровень, с одышкой - средний, доходит с сильной одышкой и сердцебиением - низкий.
Чем слабее здоровье, тем чаще нужно бегать. Слабым нужно бегать около 5 раз в неделю, но понемногу (в среднем 10-15 мин.), середнячкам – 3-4 раза (по 20-25 мин.), здоровым - 1-2 раза (больше получаса).
8. Как правильно заканчивать пробежку?
По окончании пробежки никогда сразу не останавливатесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму, пройдите ускоренным шагом еще 2-3 минуты, а затем сделайте упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий.
После бега пить можно сразу. Но ни в коем случае не газировку: содержащаяся в ней углекислота ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр. Есть можно через час: за это время в организме произойдет перестройка с адреналиновой регуляции на спокойную, пищеварительную.
9. Как справляться с крепатурой?
Как правило, на второй день появляется боль в мышцах - крепатура. Она обусловлена накоплением в мышцах молочной кислоты, а также возможными микроразрывами волокон. Это неопасно, боль пройдет сама собой. Чтобы она прошла побыстрее, посетите сауну (на худой конец - примите горячую ванну), попросите сделать вам массаж или... снова побегайте: 30 минут физической нагрузки - и крепатуру как рукой снимет!
10. Кому нельзя бегать?
Бег противопоказан людям с лихорадкой, повышенным давлением, с ощущением боли, особенно в сердце, тем, кто перенес инфаркт. Также нельзя бегать людям с острыми заболеваниями и обострениями хронических, с глаукомой и прогрессирующей близорукостью.
